Wenn nichts mehr geht und was hinter einem Gründer:innen-Freeze steckt

Dieser dauerhafte Druck wirkt auf den Körper. Weil es sich oft wie echtes Überleben anfühlt, schaltet das Gehirn in den Survival-Modus. Das kann kurzfristig, aber auch dauerhaft passieren. Und führt bei vielen Founder:innen in einen Zustand, den ich den "Founder Freeze" nenne.

Man prokrastiniert Aufgaben, vernachlässigt Self-care. Und je mehr man sich dafür selbst verurteilt, desto akuter wird der Freeze.

Denn Druck auf Druck erzeugt nur eines: noch mehr Stress. Und der blockiert das Gehirn weiter. Die Folge? Noch mehr Prokrastination.

Wenn du dich in so einer Situation wiedererkennst, hier ein 5-Schritte-Plan, der dir helfen kann, sanft wieder in Bewegung zu kommen.

1. Nervensystem beruhigen

Das erste Ziel: raus aus dem Freeze. Und das beginnt paradoxerweise mit einem bewussten Innehalten.

„Nichts tun“ kann heilsam sein – solange es wirklich bedeutet, nicht in den nächsten Reiz zu fliehen. Kein Scrollen auf Instagram oder TikTok. Sondern echte Pause für dein Gehirn. Was helfen kann:

• Breathwork: Dein Atem ist das direkteste Tor zu deinem Nervensystem. Unter Stress atmest du wahrscheinlich flach und in der Brust. Durch gezieltes Bauchatmen und langes Ausatmen kannst du deinem System signalisieren: Es ist sicher. (Wenn du ein Recording zur Unterstützung möchtest, schreib mir gern.)
• Progressive Muskelentspannung: Unter Druck spannst du unbewusst Muskeln an – vielleicht im Kiefer, Nacken, Schultern. Durch bewusstes An- und Entspannen kannst du diese Spannung lösen.
• Achtsamkeitsmeditation: In akuten Stressmomenten drehen sich die Gedanken oft im Kreis. Indem du deine Aufmerksamkeit auf Sinneseindrücke lenkst (was du hörst, riechst, fühlst …), holst du dich raus aus dem Gedankenkäfig.

Diese Liste ist nicht abschließend. Finde heraus, was für dich funktioniert. Und hol dir Unterstützung, wenn du merkst, dass du es nicht allein regulieren kannst.

2. Situation evaluieren

Wenn du dich etwas stabilisiert hast, geht es darum, wieder Klarheit zu gewinnen. Und radikal Stressoren zu reduzieren.

Fragen, die dir helfen:

• Welche Aufgaben schwirren zurzeit in meinem Kopf? (Mach hier gern einen Braindump von allem, was hochkommt)
• Warum ist jede einzelne Aufgabe wichtig? Welchem konkreten Ziel dient sie?
• Wie priorisiere ich die Aufgaben im Vergleich zueinander?
• Was kann ich streichen oder verschieben – und was braucht es, damit das nicht nur gedanklich, sondern auch praktisch passiert? (z. B. Co-Foundern Bescheid sagen, Termine absagen)

3. Einen ersten machbaren Schritt finden

Nach der Klärung: Wie sieht ein kleiner, umsetzbarer erster Schritt aus?

Einer, bei dem dein Körper mitgeht, statt zu rebellieren. Einer, der sich machbar anstatt überfordernd anfühlt. Es geht nicht um maximalen Impact, sondern um minimale Überforderung.

Weniger ist mehr.

In allen drei Schritten ist eine Haltung entscheidend:

Sei gütig mit dir selbst.

Beobachte deinen Self-Talk. Wie sprichst du mit dir, wenn du nicht funktionierst? Wie reagierst du emotional und mental auf deine Prokrastination?

Güte senkt den Druck. Und schafft langfristig mehr Resilienz – vor allem in herausfordernden Zeiten.

Erlaube dir die gleiche Geduld, die du anderen geben würdest. Denn selbst wenn es sich wie eine Überlebenssituation anfühlt, entscheidet oft nicht die Lage selbst – sondern dein Umgang damit – darüber, ob du wieder ins Handeln kommst oder im Freeze bleibst.